دو پژوهشگر حوزه سبک زندگی، ورزش و سلامت در دانشگاه لافبرو در بریتانیا، در مقاله‌ای که در وبسایت کانورسیشن منتشر شده به بررسی یک رویکرد رایج در مدیریت وزن و ده گام کوچک برای جلوگیری از افزایش وزن پرداخته‌اند.
بزرگسالان بین سنین ۲۰ و ۵۵ سال، سالانه بین نیم تا یک کیلو وزن اضافه می‌کنند که می‌تواند در طول زمان به چاقی مفرط و مرضی منجر شود. این افزایش وزن، معمولا در نتیجه پرخوری اتفاق نمی‌افتد. بلکه تنها به‌دلیل مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن، روی می‌دهد.
البته افراد می‌توانند با تغییرات کوچک در رژیم غذایی و تحرک بدنی، از افزایش وزن جلوگیری کنند.
بر اساس این پژوهش، خوردن روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کمتر و یا سوزاندن روزانه ۱۰۰ یا ۲۰۰ کالری بیشتر، ممکن است برای جلوگیری از کاهش وزن در طولانی‌مدت، کافی باشد. این رویکرد به «رویکرد تغییرات کوچک» معروف است، که جیمز هیل، متخصص آمریکایی در امور چاقی مرضی، نخستین‌بار آن را در سال ۲۰۰۴ پیشنهاد کرد تا به مردم برای مدیریت وزن آنها کمک کند.
بسیاری پژوهش‌ها، استفاده از این رویکرد برای مدیریت وزن را مورد بررسی قرار داده‌اند. در این مقاله، نتایج این تحقیقات کوچک گردآوری و برای دستیابی به میانگینی از تاثیرات این رویکرد بر مدیریت وزن، که از نظر آماری قابل‌اتکاتر باشد، مورد بررسی قرار گرفته است. با در نظر گرفتن نتیجه ۱۹ آزمایش بالینی که ۱۵ تا از آنها، با امتحان کردن «رویکرد تغییرات کوچک» برای جلوگیری از افزایش وزن بوده است و ۴ تا نیز برای بررسی نقش این رویکرد در کاهش وزن استفاده شده است.
در این پژوهش، نزدیک به ۳ هزار داده مربوط به افراد در آزمایش‌های بالینی جلوگیری از افزایش وزن و داده‌های ۳۷۲ تن در آزمایش بالینی کاهش وزن، مورد تحلیل و بررسی قرار گرفته است. شرکت‌گنندگان بین سنین ۱۸ تا ۶۰ سال و ۶۵ درصد آنان زن بودند. در دوره‌ای ۸ تا ۱۴ ماهه، داوطلبانی که «رویکرد تغییرات کوچک» را برای جلوگیری از افزایش وزن، به کار بسته بودند، در مقایسه با کسانی که از این روش بهره نگرفته بودند، یک کیلوگرم کمتر، وزن اضافه کرده بودند. تفاوت یک‌کیلوگرمی از نظر آماری شاخص بود. بدین معنا که نامحتمل بود که «اتفاقی» روی داده باشد.
بنا براین بررسی‌ها، موثر بودن «رویکرد تغییرات کوچک» برای جلوگیری از افزایش وزن تایید شد اما این امر درباره کاهش وزن صادق نبود.
آزمایش‌های بالینی با بررسی شماری از تغییرات کوچک به شرکت‌کنندگان برای جلوگیری از کاهش وزن کمک کرد. چند شیوه موثر برای عملی کردن آن در زیر می‌آید:
۱- یک ایستگاه جلوتر از اتوبوس پیاده شوید
ممکن است با انجام این کار ده تا پانزده دقیقه بیشتر راه بروید اما این کار می‌تواند موجب شود تا ۶۰ کالری بسوزانید؛ اگر همین کار را در مسیر بازگشت هم انجام دهید ممکن است تا ۱۲۰ کالری بسوزانید.
۲-سیب‌زمینی کنار غذا را نخورید
یک وعده کوچک سیب‌زمینی که در فر طبخ شده است و کنار غذای اصلی سرو می‌شود، صدها کالری دارد. اگر از آن صرف‌نظر کنید یا به‌جای آن یک سالاد و یا سبزیجات به‌عنوان وعده کنار غذا بخورید، روزانه می‌توانید تا ۲۰۰ کالری کمتر بگیرید.
۳-نوشیدنی رژیمی بخورید
گرچه ممکن است طعم نوشیدنی رژیمی متفاوت باشد، اما جایگزین کردن نوشیدنی اصلی با رژیمی، می‌تواند ۱۴۵ کالری به‌نفع شما شود. با این حال، تحقیقات اخیر حاکی از آن است که تاخت زدن نوشیدنی رژیمی با غیررژیمی، ممکن است برای مدیریت وزن عالی نباشد. نوشیدن آب به‌جای نوشیدنی گازدار معمولتان برای شما بهترین است.
۴-به‌جای قهوه با شیر، قهوه تلخ بخورید
شیر موجود در یک لیوان قهوه «کافه لاته» معمولی حدود ۱۸۶ کالری دارد. پس نوشیدن قهوه تلخ می‌تواند در جلوگیری از افزایش وزن موثر باشد.
۵-یک قاشق روغن کمتر بریزید
یک قاشق روغن زیتون، کمی بیش از ۱۰۰ کالری دارد. پس مصرف روغن کمتر، راهی برای جلوگیری از گرفتن کالری اضافه بر نیاز بدن است.
۶-نصف هله‌هوله شیرین را برای فردا کنار بگذارید
اگر فقط نصف «کیت‌کت» را بخورید، کالری دریافتی شما را تا ۱۰۲ کالری کاهش می‌یابد و برای فردا چیزی در توشه دارید تا سراغش بروید.
۷-یکی دو تا سیب‌زمینی تنوری کمتر بردارید
یک سیب‌زمینی تنوری سایز متوسط می‌تواند تا ۲۰۰ کالری داشته باشد، پس حواستان باشد چند سیب‌زمینی در بشقابتان می‌گذارید.
۸-هنگام تلفن کاری قدم بزنید
با قدم زدن هنگام یک تماس کاری نیم‌ساعته می‌توانید تا ۱۰۰ کالری اضافه بسوزانید.
۹-به سینه شکلات و شیرینی دست رد بزنید
با نه گفتن به کیک، بیسکوییت و باقی شیرینی‌جات، می‌تواند روزانه به‌راحتی ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. بسته به نوع خوراکی شیرین، حتی شاید بیش از ۲۰۰ کالری از کالری دریافتی‌تان بکاهید.
۱۰-سگتان را به گردش ببرید
سگتان را نیم‌ساعت بیشتر بگردانید. هم او خوشحال‌تر خواهد شد و شما هم ۱۵۰ کالری می‌سوزانید.
رویکرد «تغییرات کوچک» منافع بسیاری برای مدیریت وزن دارد. اول اینکه، این تغییرات راحت‌تر از تغییرات بزرگتر در برنامه روزمره گنجانده می‌شود. به‌عنوان مثال، آسان‌تر است که روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کمتر بگیرید تا ۵۰۰ کالری کمتر، که تقریبا معادل با یک وعده غذایی است. همچنین حفظ تغییرات کوچک در طول زمان آسان‌تر است؛ که این خود کلید مدیریت وزن است. و اگر افراد موفق شوند که آنها را اعمال کنند، شاهد تغییراتی بزرگتر در زندگی‌شان خواهند بود.